간헐적 단식을 시작하게 된 이유 솔직히 말하면, 처음부터 간헐적 단식에 확신이 있었던 건 아니다. 30대 중반에 접어들면서 체중이 슬금슬금 늘기 시작했고, 특히 복부 지방이 눈에 띄게 증가했다. 헬스장 등록, 저탄고지 식단, 칼로리 계산 앱까지 여러 가지를 시도했지만, 어느 것도 3개월 이상 지속하기 어려웠다. 의지력의 문제가 아니라 일상과의 조화가 안 맞았던 것이다. 그러다 동료의 추천으로 간헐적 단식 16:8 방법을 알게 됐다. 하루 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방식이다. 복잡한 식단 계획이 필요 없고, 특별한 음식을 준비하지 않아도 된다는 점이 매력적이었다. 뉴잉글랜드 의학저널(NEJM)에 실린 연구에서 간헐적 단식의 건강 효과가 과학적으로 확인됐다는 사실도 시작에 용기를 줬다. ...
신진대사(Metabolism)란? 신진대사는 신체가 음식을 에너지로 변환하는 모든 화학 반응의 합이다. 일일 에너지 소비 구성 TDEE(Total Daily Energy Expenditure): 기초대사량 (BMR): 60~70% - 가만히 있어도 소모 운동 활동 (Exercise): 15~25% - 의도적 운동 비운동 활동 (NEAT): 15~30% - 일상 움직임 식이열생산 (TEF): 10% - 음식 소화에 필요한 에너지 대사량 개선의 영향 기초대사량 10% 증가 (70kg 기준): 현재: 1,700 kcal/일 증가 후: 1,870 kcal/일 추가 소모: 170 kcal/일 = 월 5.1kg 지방 손실 이것이 왜 음식이 중요한지를 보여준다. ...
복부 지방이 가장 위험한 이유 모든 지방이 같지 않다. 특히 복부에 쌓이는 지방(내장 지방, Visceral Fat)은 건강에 가장 큰 위협이다. 내장 지방 vs 피하 지방 피하 지방 (Subcutaneous Fat): 피부 바로 아래 쌓이는 지방 만지면 느껴지는 지방 상대적으로 덜 위험 내장 지방 (Visceral Fat): 복부 장기 주변에 쌓이는 지방 보이지 않지만 더 위험 염증 유발 물질(사이토카인) 분비 인슐린 저항성 증가 복부 지방의 건강 위험 심혈관 질환: 위험도 40% 증가 제2형 당뇨병: 위험도 50% 증가 간 질환: 지방간 위험도 높음 특정 암: 대장암, 유방암 위험 증가 알츠하이머병: 인지 기능 저하 복부 지방의 또 다른 문제 내장 지방은 포만감 호르몬(렙틴) 분비를 방해하고, 식욕 증진 호르몬 분비를 촉진한다. 즉, 악순환에 빠지기 쉽다. ...
탄수화물 순환 다이어트란? 탄수화물 순환 다이어트(Carb Cycling)는 운동량과 신체 활동에 따라 매일 탄수화물 섭취량을 다르게 조절하는 식이 전략이다. 저탄수 날과 고탄수 날을 번갈아가며 진행하여 지방 감량과 근육 유지를 동시에 달성하는 것을 목표로 한다. 단순 저탄수 다이어트와의 차이 저탄수 다이어트: 매일 일정하게 낮은 탄수화물 섭취 지속적인 저혈당 상태 에너지 부족, 운동 성능 저하 탄수화물 순환: 운동에 따라 탄수화물 조절 혈당 변동 최소화 에너지와 지방 감량 동시 달성 탄수화물 순환의 과학적 원리 근력 운동과 탄수화물 근력 운동을 할 때 신체는 탄수화물(글리코겐)을 에너지로 사용한다. 충분한 탄수화물이 없으면: ...
여성 호르몬 불균형이 체중에 미치는 영향 여성의 몸은 남성과 다르게 월경 주기에 따라 호르몬이 큰 폭으로 변한다. 에스트로겐과 프로게스테론의 변화는 단순히 신체 상태뿐 아니라 대사, 식욕, 체중에도 직접적인 영향을 미친다. 많은 여성들이 특정 시기에만 유독 체중이 증가하거나, 식욕이 증가하고, 피로감을 느끼는 경험을 한다. 이는 비만이나 자기관리 실패가 아니라 정상적인 호르몬 변화 때문일 수 있다. 여성 호르몬 균형이 무너지면 다음과 같은 증상들이 나타난다: 갑작스런 체중 증가 심한 피로감과 무기력함 감정 변화와 짜증 심한 생리통 부종과 복부 팽만감 이러한 증상들은 올바른 식단 관리로 상당 부분 개선될 수 있다. ...