핵심 요약 — 목표별 체중 kg당 단백질
- 좌식 일반인: 0.8~1.0 g/kg
- 규칙적 운동: 1.2~1.6 g/kg
- 근비대(벌크업): 1.6~2.2 g/kg
- 다이어트(근손실 방지): 1.8~2.4 g/kg
- 60세 이상 근감소 예방: 1.2~1.5 g/kg
이 범위는 국제스포츠영양학회(ISSN) 2017 포지션 페이퍼와 2024년 Stuart Phillips 연구진의 메타분석에서 일관되게 제시된 수치입니다.
내 체중 계산 예시 — 70kg 남성
| 목표 | 권장 g/kg | 하루 총량 | 식사당(4끼) |
|---|---|---|---|
| 일반 건강 | 1.0 | 70 g | 17.5 g |
| 유산소 위주 운동 | 1.2 | 84 g | 21 g |
| 주 3~5회 웨이트 | 1.6 | 112 g | 28 g |
| 근비대 집중 | 2.0 | 140 g | 35 g |
| 체지방 감량 중 | 2.2 | 154 g | 38.5 g |
60kg 여성은 위 값에 × 60/70, 80kg이면 × 80/70으로 환산하면 됩니다.
왜 식사당 ‘20~40g’이 중요한가 — 루신 역치
근단백합성(MPS)은 로이신이 약 2.5~3 g 이상 들어갈 때 스위치가 켜집니다. 체중 70kg 기준 한 끼 25~35 g 단백질이 이 역치를 넘기는 실용 가이드라인입니다. 하루 총량이 동일해도 한 끼에 몰아 먹는 것보다 3~4끼로 분배하는 편이 MPS 반응이 크다는 연구(Areta 등, 2013)가 잘 알려져 있습니다.
단백질 원천별 흡수·품질 비교표
| 원천 | 100g당 단백질(g) | DIAAS(품질지표) | 특징 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살(생) | 23 | 1.08 | 저지방, 포만감 우수 |
| 계란(전란) | 13 | 1.13 | 완전단백질, 콜린 풍부 |
| 소고기 안심 | 22 | 1.11 | 철분·크레아틴 보너스 |
| 연어 | 20 | 1.00 | 오메가3 동반 |
| 두부 | 8 | 0.87 | 저칼로리, 이소플라본 |
| 렌틸콩(조리) | 9 | 0.67 | 식이섬유 풍부 |
| 그릭요거트 | 10 | 1.09 | 프로바이오틱스 |
| 유청단백질(WPI) | 90 | 1.14 | 빠른 흡수, 로이신 우수 |
| 카제인 | 80 | 1.00 | 느린 흡수, 취침 전 유리 |
| 콩단백(SPI) | 85 | 0.90 | 비건, 호르몬 영향 미미 |
DIAAS 1.0 이상이 ‘완전단백질’입니다. (출처: FAO 2013 DIAAS 보고서, USDA FoodData Central 2024)
실전 식단 예시 — 70kg 웨이트 트레이너(1.8 g/kg = 126 g)
- 아침: 계란 3개 + 그릭요거트 200g + 바나나 → 약 28 g
- 점심: 닭가슴살 150g + 현미밥 + 샐러드 → 약 40 g
- 간식: 프로틴쉐이크 1스쿱(25 g) + 견과류 30g → 약 30 g
- 저녁: 연어 150g + 두부 100g + 채소 → 약 38 g
- 합계 약 136 g
다이어트 중 단백질을 더 늘려야 하는 이유
칼로리 적자에서는 근손실 위험이 커지므로 2.2~2.4 g/kg이 근육량 보존에 가장 안전하다는 결과가 Helms 등(2014) 메타분석에 명시되어 있습니다. 여기에 저항 운동 주 2~3회를 병행하면 체지방 감량 대비 근손실을 평균 60% 줄일 수 있습니다.
자주 묻는 질문
한 번에 30g 넘게 먹으면 의미 없다는데?
절반은 맞고 절반은 틀립니다. MPS 자극의 효율은 25~40g에서 포화되지만, 초과 단백질은 신진대사 활용·포만감·식욕 억제에 기여하므로 완전히 버려지지 않습니다.
신장에 나쁘다?
정상 신기능에서 고단백(최대 3.4 g/kg)이 유의한 신기능 저하를 일으키지 않는다는 결과가 여러 무작위대조시험에서 확인됐습니다(Antonio 등, 2016). 다만 기저 신장질환자는 반드시 주치의 지침을 따르세요.
비건도 가능한가?
가능합니다. 콩+쌀, 콩+귀리처럼 상보적 단백질 조합을 쓰고 하루 총량을 0.2~0.3 g/kg 더 늘리면 동물성과 유사한 근성장이 보고됩니다(Hevia-Larrain 등, 2021).
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의학적 진단·처방이 필요한 질환이 있다면 반드시 의사·영양사와 상담 후 수치를 조정하세요.
참고자료
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (JISSN, 2017)
- Phillips SM 외, Nutrients (2024) — Protein Requirements for Athletes meta-analysis
- Antonio J 외, J Int Soc Sports Nutr (2016) — High Protein Kidney Safety
- FAO Expert Consultation, DIAAS Report (2013)
- USDA FoodData Central (2024.12 기준)